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復學在即 學齡兒童青少年這樣做促健康成長

來源:揚子晚報2020-03-31 07:39

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  學齡兒童(6-17歲)正處于學習和生長發育迅速的關鍵階段,對能量和營養素的需要量相對高于成年人。疫情期間,復學在即,學齡兒童青少年保證營養健康,應該這么吃。

  三餐合理,規律進食

  食物種類多樣,清淡飲食,少吃高鹽、高糖、高脂肪的快餐。一日三餐,做到定時定量,兩餐之間應間隔4-6小時。吃好早餐,一頓營養充足的早餐應包括谷薯類、禽畜肉蛋類、奶類或豆類、新鮮蔬菜水果等食物;午餐要吃飽、吃好;晚餐應適量。

  為滿足骨骼生長的需要,要保證每天飲用300ml奶或相當量奶制品,如鮮奶、酸奶、奶粉或奶酪。

  少量多次飲水。6歲至10歲兒童每天800-1000毫升,11至17歲兒童每天1100-1400毫升;首選白開水,1小時左右喝一次,每次約100-200毫升,不要感到口渴時再喝。

  多吃下列礦物質和維生素含量豐富的食物:

  鈣:奶及奶制品、豆類、蝦皮、海帶、芝麻醬等。

  鐵:動物肝臟、瘦肉、動物血、木耳等;同時搭配富含維生素 C的深綠色新鮮蔬菜和水果等食物,以促進鐵的吸收。

  維生素 A:動物肝臟、海產品、蛋類、深色蔬菜和水果等。

  維生素D:海魚、蛋黃等。

  培養健康飲食行為

  1、合理選擇零食,不喝含糖飲料,禁止飲酒。零食少量,避免零食替代正餐。學習營養知識,零食新鮮、營養衛生,優選水果、奶類和堅果。不宜選擇高鹽、高糖、高脂肪及煙熏油炸食品做零食。不喝或少喝含糖飲料,不飲酒。保持口腔清潔,睡前不吃零食。

  2、不偏食節食,不暴飲暴食,保持適宜體重。早發現、早糾正偏食、挑食行為,增加食物多樣性,提高兒童對食物的接受程度。營養不良兒童要增加魚禽蛋肉、豆制品等富含優質蛋白質食物的攝入。超重肥胖兒童要保證控制總能量、合理膳食的基礎上積極開展身體活動。

  規律作息,積極開展身體活動

  每天累計至少60分鐘中等到高強度的身體活動,以有氧運動為主,每次最好10分鐘以上。建議開展適合室內的運動,如仰臥起坐、跳繩、深蹲、俯臥撐、韻律操、彈力帶等;將運動生活化,多參加家務勞動。寫作業或其他靜坐活動時,每1小時起來動一動。

  保持良好的讀寫姿勢,連續用眼時間不宜超過40分鐘,可通過遠眺、做眼保健操等放松眼睛。

  不在臥室擺放電視、電腦,控制使用電子產品時間,使用電子產品學習30~40分鐘后,應休息遠眺放松10分鐘;非學習目的使用電子產品每次不超過15分鐘。保證充足的睡眠時間

  小學生每天10個小時,初中生9小時,高中生8小時。

  南京疾控

[ 責編:李然 ]
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